10 ของว่าง อาหารคลีน แนะนำ สำหรับควบคุมอาหารและลดน้ำหนัก

ส่วนตัวไปค้นพบถั่วชนิดนี้โดยบังเอิญเนื่องจากเคยท้องผูกเพราะกินผักดิบมากไป ถั่วเลนทิลเป็นถั่วที่ไม่ต้องแช่น้ำก่อน มีรสหวานตามธรรมชาติ มีวิธีการกินหลากหลาย ไม่ว่าจะเอาไปต้มเหมือนกับถั่วเขียวต้มน้ำตาลฉบับไม่ใส่น้ำตาลหรือแอบใส่หญ้าหวานแทน, สามารถนำไปต้ม 10 - 15 นาที โรยเกลือพริกไทยกินแห้ง ๆ เป็น snack หรือจะต้มแล้วเอาไปโรยสลัด ก็ทำให้อิ่มได้นาน 

เรียกได้ว่า เป็นถั่วที่ควรซื้อติดบ้านไว้เลยเพราะใช้ทำได้หลายอย่างทั้งคาว, หวาน และของว่างสำหรับเด็ก ที่สำคัญ มีโปรตีนและโฟเลตสูง แถมช่วยทำให้ขับถ่ายได้ดี ด้วยความที่ถั่วนี้เป็นแหล่งรวมของวิตามิน B ให้ธาตุเหล็กมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถึง 2 เท่า จึงสามารถทานเป็นของว่างที่มีประโยชน์ได้ทั้งครอบครัวค่ะ

เวลาทำงานเครียด ๆ หลายคนก็อาจจะรู้สึกอยากหาอะไรกินเล่นจุบจิบไปพลาง ๆ ระหว่างงาน ขอแนะนำให้ทานเป็นเมล็ดทานตะวันอบแห้งแทนขนมหวานเลยค่ะ เมล็ดทานตะวันจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ลดการอักเสบเรื้อรังได้ดีหากคุณเล่นกีฬา แถมมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยขยายหลอดเลือดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ กินทีค่อนข้างอิ่มนาน สำหรับคนที่อยากหาอะไรทำไปด้วยระหว่างกิน ลองหาตัวที่มาพร้อมเปลือกเหมือนเมล็ดทานตะวันถุงนี้ดู จะได้แกะไปกินไป ช่วยคลายเครียดและบริหารนิ้วไปในตัว ถือว่าน่าสนใจไม่น้อยเลยค่ะ

เราไม่จำเป็นต้องกินเวย์หรือโปรตีนชงให้ยุ่งยากเลยค่ะ นมแคลเซียมสูงนี่ถือว่าเพียงพอแล้วสำหรับคนที่ต้องการโปรตีนหลังออกกำลังกาย แต่ไม่มีเวลา นับเป็นทางเลือกในวันยุ่ง ๆ ได้ดีค่ะ ส่วนในเรื่องของแคลเซียมนี่ ยิ่งอายุมาก ยิ่งสำคัญต่อมวลกระดูกค่ะ อย่าละเลยเป็นอันขาด หากร่างกายเราขาดแคลเซียมเมื่อไหร่ ระบบการเผาผลาญของเราก็จะต่ำลงไปด้วย 

แนะนำให้เอาไว้ดื่มหลังเล่นกีฬา สดชื่นแถมอยู่ท้องได้ดี ไม่หิวโซ ส่วนตัวชอบรสที่ไม่หวานจัดเกินไปด้วย เวลาซื้อ จะซื้อมาเป็นลังแล้วแช่เย็นเอาไว้ กลับจากออกกำลังกายหรือทำงานมาเหนื่อย ๆ จะได้มีพร้อมดื่มทันทีค่ะ

ส่วนตัวชอบมากตรงที่บรรจุในถุงปิดผนึกในระบบสุญญากาศแถมมีมากถึง 1 กิโลกรัม เปิดมาหอมมากกว่าแบบกระป๋องแน่นอน แถมสบายใจเรื่องสารปรอทไปได้อีกด้วยค่ะ เนื้อทูน่าที่อยู่ในน้ำแร่จะมีเกลือเสริมรสเพียงเล็กน้อยจึงไขมันต่ำ เปิดแบ่งกินได้ทันทีเวลาหิว ถ้าพอมีเวลาหน่อยก็เอามายำ บีบมะนาว ใส่พริก ซอยหอมใส่ หรือจะทำลาบก็ได้ กินได้เพลิน รู้ตัวอีกทีก็หมดแล้วค่ะ 

เนื้อปลาทูน่าพวกนี้จะค่อนข้างนุ่ม แม้จะดูน้อยแต่ก็ค่อนข้างอิ่มท้อง สามารถกินสลับกับโปรตีนประเภทอื่นได้ ในปลาทูน่ามีโอเมก้า 3 ป้องกันอาการอักเสบภายในได้ดี อย่าลืมว่า ไขมันในร่างกายก็คืออาการอักเสบอย่างหนึ่งนะคะ เพราะฉะนั้น อย่าลืมเติมโอเมก้า 3 ให้กับร่างกายในปริมาณที่เพียงพอกันด้วยนะคะ

ก่อนเดินทางขึ้นเครื่องบิน เราจำเป็นต้องมีขนมที่มีประโยชน์และอิ่มนานติดไปด้วย เพราะอาหารบนเครื่องบินมักจะเป็นอาหารที่หนักไปในทางคาร์โบไฮเดรต แล้วเวลาที่กินคาร์โบไฮเดรตโดยที่ไม่ได้มีกิจกรรมอะไรมากมายนอกจากนั่งและนอนนั้นก็เป็นทางลัดไปสู่ความอ้วน 

ถั่วแมคคาเดเมีย (Macadamia) ได้รับการขนานนามว่าเป็นราชาแห่งถั่ว แม้ว่าจะมีไขมันสูงก็จริง แต่ไขมันกว่า 79% ที่พบในแมคคาเดเมียนั้นเป็น "ไขมันดี" ค่ะ ดีต่อสุขภาพหัวใจ สามารถช่วยลด "ไขมันไม่ดี" (LDL) ที่อยู่ในเลือดได้ เราชอบทานของ Mauna Loa รสคลาสสิกตัวนี้ มาในรูปแบบกระป๋อง แน่นหนา ไม่หกออกมาง่าย ๆ แถมยังกันลมเข้า ทำให้ถั่วกรอบได้นานค่ะ 

เวลาที่ต้องเดินทางในระยะเวลาสั้น ๆ แล้วไม่ต้องการนอน หรือต้องการความตื่นตัวยามบ่ายในเวลาที่ต้องประชุมนาน ๆ  เราจะชอบทานเมล็ดกาแฟเคลือบดาร์กช็อกโกแล็ตค่ะ ในดาร์กช็อกโกแลตนั้น มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เอาชนะผลไม้อย่างบลูเบอร์รีหรือแครนเบอร์รีได้มากกว่า 8 เท่า แถมยังช่วยลดความเครียดส่งผลให้แก่ช้าอีกด้วย

นอกจากนี้ ยังเป็นตัวช่วยปรับฮอร์โมนของเราให้เป็นปกติและเร่งร่างกายให้ขับสารเอนโดรฟีนหรือฮอร์โมนแห่งความสุขออกมา ส่งผลให้สมองกลีบหน้าทำงานดีขึ้น พร้อมช่วยลดความอยากอาหารได้ด้วยค่ะ บอกเลย เวลาอยากของหวาน ให้กินดาร์กช็อกโกแลตเคลือบกาแฟเข้าไปนี่เอาอยู่ ถือเป็น Superfood ดี ๆ ตัวหนึ่งเลยค่ะ

นี่คือของว่างหลักที่ชอบมากเวลาอยู่อังกฤษ ตอนแรกไม่คิดว่าจะมีอยู่ในเมืองไทย แต่พอหาดูดี ๆ กลับพบว่ามีให้เลือกซื้อมากมายเลย อย่างของแบรนด์ Minnamame ตัวนี้ที่ส่งตรงจากญี่ปุ่น อร่อย ได้คุณค่าสูง เวลาจะรับประทานให้เอาไปใส่ไมโครเวฟก่อนสัก 2 - 3 นาที หรือจะปล่อยทิ้งไว้จนกว่าน้ำแข็งจะละลายแล้วค่อยรับประทานก็ได้

นอกจากนี้ เรายังสามารถนำมาดัดแปลงได้ แนะนำให้ลองโรยดอกเกลือ บีบมะนาว แล้วใส่พริกป่นเล็กน้อย รับรองว่าอร่อยแซ่บไม่รู้ลืม ถั่วแระญี่ปุ่นนอกจากอร่อยแล้ว ยังเป็นโปรตีนพืชที่ให้พลังงานและไขมันต่ำ มีวิตามิน A, B, C และ K แถมมีใยอาหารสูงถึง 9 g ต่อครึ่งถ้วย ซึ่งเท่ากับปริมาณใยอาหารที่มีอยู่ในขนมปังโฮลวีตมากถึง 4 แผ่น พร้อมช่วยลดอาการท้องผูกได้อีกด้วยค่ะ 

อย่าพึ่งตกใจว่าทำไมชีสถึงเป็นอาหารสุขภาพกันนะคะ ค้อตเตจชีสจะต่างกับชีสทั่วไปตรงที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการบ่ม พลังงานแคลอรีจึงน้อยกว่า แต่มีโปรตีนและแคลเซียมสูงมาก ๆ และมีส่วนช่วยทำให้เราเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นค่ะ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่แพ้แล็กโตส ควรหลีกเลี่ยงนะคะ ปกติจะชอบแนะนำนักเรียนให้กินค้อตเตจชีสกับผลไม้ในช่วงบ่าย เพราะมีส่วนช่วยให้เราอร่อยและอิ่มนานแถมได้โปรตีนในตัว นอกจากนี้ ค่าดัชนีน้ำตาลของผลไม้ก็จะต่ำลงด้วย ส่วนตัวแล้วชอบทั้งกินเปล่า ๆ และใส่ผลไม้ค่ะ ได้ทั้งสองอารมณ์ แบบคาวก็ได้ หวานก็ดี 

ถั่วลูกไก่ (Chickpea) นี่เราพูดหลายรอบมาก ๆ ทั้งในเพจตัวเองและเวลาบรรยายค่ะ ถ้าอยากหุ่นดี แนะนำให้ทำ Hummus ใส่ตู้เย็นเอาไว้ แล้วจิ้มผักกรอบ ๆ ทานยามท้องว่าง ซึ่ง Hummus นั้นจะทำจากถั่วลูกไก่แหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี หนึ่งถ้วยให้โปรตีนมากถึง 7.9 กรัม แถมมีไฟเบอร์สูงมากกินแล้วอิ่มท้องไปถึงเย็นโดยไม่ทำให้ง่วง 

เวลาซื้อแบบดิบ ๆ มา เราจะต้องเสียเวลาต้มก่อน แต่ถ้าเป็น S&W ตัวนี้แล้วล่ะก็ไม่ต้องต้มเลย แถมมีสูตรทำเมนูหลากหลายใน Google ให้เราเลือกทำ แต่แนะนำสูตรต้มแล้วปั่นรวมกับน้ำมันมะกอก, กระเทียม, Tahini, มะนาว, เกลือ และพริกไทย เอาไปจิ้มกินกับแคร์รอตยามว่าง รับรองว่าฟินสุด ๆ เลยค่ะ

รักมากถึงมากที่สุดค่ะกับโยเกิร์ตยี่ห้อนี้สำหรับโยเกิร์ตของ Yolida นี้เพราะมีไขมันต่ำ แถมมีน้ำตาลไม่เกิน 10 กรัม ซึ่งหายากมาก ๆ ในท้องตลาด นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนและโปรไบโอติกส์นั้นก็สูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึงเท่าตัวเลยทีเดียว ตัวเนื้อโยเกิร์ตจะมีความเข้มข้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือมีความดันโลหิตสูง เพราะปริมาณโซเดียมต่ำ เวลากินอาจจะแอบโรยถั่วลงไปเล็กน้อยเพื่อความกรุบกรอบ หรือจะใส่ผลไม้ตระกูลเบอร์รีให้มีรสเปรี้ยวหวานกำลังดีก็ได้เช่นกันค่ะ